حتماً شما می‌دانید که ورزش برای سلامتی مفید است. وقتی سراغ ورزش کردن می‌روید احتمالاً با خودتان فکر می‌کنید این کار چطور می‌تواند تناسب اندامتان را بهبود بخشد، شما را از شر چربی‌های اضافی خلاص کند، قلبتان را تقویت کند و حتی خلق‌وخویتان را بهتر کند؛ اما احتمالاً بهبود سلامتی ریه‌هایتان دلیلی نیست که به خاطر آن به دنبال ورزش بروید. اگر کنجکاوید بدانید تاثیر ورزش بر دستگاه تنفسی و بیماری‌های ریوی شما چیست با ما همراه باشید.
تأثیر ورزش بر ریه های شما چیست؟
در طول ورزش کردن، دو عضو مهم بدن فعال می‌شوند: قلب و ریه‌ها. ریه‌ها اکسیژن را به بدن می‌رسانند تا انرژی تولید شود و دی‌اکسید کربن (ضایعات ناشی از تولید انرژی) را دفع می‌کنند. قلب نیز اکسیژن را به عضلات در حال فعالیت پمپاژ می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید و عضلات شما سخت‌تر کار می‌کنند، بدن اکسیژن بیشتری مصرف کرده و دی‌اکسید کربن بیشتری تولید می‌کند. برای پاسخ به این نیاز اضافی، تنفس شما از حدود ۱۵ بار در دقیقه (۱۲ لیتر هوا) در حالت استراحت، به ۴۰ تا ۶۰ بار در دقیقه (۱۰۰ لیتر هوا) در حین ورزش افزایش می‌یابد و گردش خون نیز سریع‌تر می‌شود تا اکسیژن را به عضلات برساند.
طبیعی است وقتی از نظر جسمی فعال هستید، قلب و ریه‌های شما سخت‌تر کار می‌کنند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز عضلات را تأمین کنند. در نتیجه همان‌طور که ورزش منظم عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، ریه‌ها و قلب شما را نیز تقویت می‌کند. در ضمن با بهبود تناسب اندام، بدن شما در جذب اکسیژن به جریان خون و انتقال آن به عضلات فعال، کارآمدتر می‌شود. این یکی از دلایلی است که به مرور زمان، کمتر هنگام ورزش دچار تنگی نفس می‌شوید. برخی از انواع ورزش‌ها نیز می‌توانند عضلات گردن و قفسه سینه، از جمله دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای را تقویت کنند که در عمل دم و بازدم نقش دارند.
کدام ورزش‌ها برای سلامتی ریه‌ها مفید هستند؟
هم فعالیت‌های هوازی و هم تمرینات تقویت عضلات می‌توانند برای ریه‌های شما مفید باشند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا طناب زدن، قلب و ریه‌های شما را به گونه‌ای تمرین می‌دهند که برای عملکرد کارآمد به آن نیاز دارند. تمرینات تقویت عضلات مانند وزنه‌برداری یا پیلاتس، قدرت مرکزی بدن را افزایش می‌دهند، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند و عضلات تنفسی را تقویت می‌کنند. به ویژه تمرینات تنفسی می‌توانند دیافراگم را تقویت کنند و به بدن شما آموزش دهند تا عمیق‌تر و مؤثرتر نفس بکشد.
تأثیر ورزش بر بیماری های ریوی چیست؟
افرادی که به بیماری ریوی مبتلا هستند هم می‌توانند و البته باید به همان دلایلی که برای دیگران مهم است، به طور منظم ورزش کنند. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ریوی می‌توانند با ورزش منظم علائم خود را بهبود بخشند. اگر بیماری ریوی دارید، ممکن است به دلیل ترس از تنگی نفس، انگیزه ورزش کردن را از دست بدهید؛ اما کاهش فعالیت هم باعث کاهش تناسب اندام شده و زندگی روزمره را سخت‌تر می‌کند.
اگر مشکل ریوی دارید، ورزش کردن باعث می‌شود ریه‌ها و قلب شما قوی‌تر بمانند، بهتر بتوانید کارهای روزمره را انجام دهید و از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت، اما اگر در حال حاضر با تنگی نفس دست و پنجه نرم می‌کنید، افزایش فعالیت بدنی ممکن است ترسناک به نظر برسد؛ بنابراین مهم است که با پزشک خود همکاری کنید تا برنامه تناسب اندامی مناسب برای شما طراحی شود.
فعالیت ورزشی افرادی که بیماری ریوی دارند چقدر می‌تواند سنگین باشد؟
برای بهره‌مندی از تأثیر مثبت ورزش بر بیماری‌های ریوی، بهتر است قبل از شروع ورزش، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با توانایی‌های شما طراحی شود. همه برنامه‌های ورزشی باید به تدریج افزایش یابند تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. اگر در حین ورزش آن‌قدر نفس‌نفس زدید که نتوانستید صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید یا استراحت کوتاهی داشته باشید. نگران نباشید چون هرچه بیشتر ورزش کنید، توانایی شما بیشتر می‌شود!
شما برای حفظ سلامتی، باید ۳۰ دقیقه ورزش متوسط را پنج روز در هفته انجام دهید. برای یک فرد سالم، ورزش متوسط ممکن است پیاده‌روی با سرعت ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت باشد. اگر مشکل ریوی دارید، باید به اندازه‌ای سریع راه بروید که کمی نفس‌نفس بزنید.
وقتی ریه‌های شما سالم هستند، ذخیره تنفسی بزرگی دارید. ممکن است پس از ورزش احساس «نفس‌نفس زدن» کنید، اما «تنگی نفس» نخواهید داشت؛ اما اگر عملکرد ریه کاهش یافته باشد، ممکن است بخش زیادی از ذخیره تنفسی خود را مصرف کنید و احساس ناخوشایند «تنگی نفس» داشته باشید که معمولاً خطرناک نیست.
آیا ورزش می‌تواند برای ریه‌ها مشکلی ایجاد کند؟
افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند یا در محیط‌های خاصی ورزش می‌کنند، ممکن است در معرض خطر آسم ناشی از ورزش یا هایپرریسپانسیون برونشی (انسداد مجاری تنفسی پس از ورزش) قرار بگیرند. محققان معتقدند این مشکل به دلیل مواجهه با مواد مضر در محیط ورزش (مانند کلر در استخر یا هوای سرد و خشک در پیست اسکی) ایجاد می‌شود. ورزشکاران استقامتی به دلیل مواجهه طولانی‌مدت با این شرایط، ممکن است مواد مضر بیشتری را استنشاق کنند.
اگر از گشادکننده‌های لوله‌های مجاری تنفسی استفاده می‌کنید، معمولاً باید ۱۰ دقیقه قبل از ورزش آن‌ها را مصرف کنید تا از برونکواسپاسم (انقباض ناگهانی و غیرارادی عضلات اطراف مجاری تنفسی) جلوگیری شود. پزشک می‌تواند در این مورد شما را راهنمایی کند.
من مبتلا به آسم هستم، آیا ورزش کردن می‌تواند به بهبود بیماری‌ام کمک کند؟
همان‌طور که گفتیم، ورزش نه‌تنها برای سلامت عمومی، بلکه برای سلامت ریه‌ها نیز اهمیت دارد و فواید زیادی برای افراد مبتلا بیماری های ریوی از جمله آسم به همراه می‌آورد. برای شناخت فرق بین بیماری ریوی آسم و آلرژی تنفسی مقاله تفاوت آسم و آلرژی را مطالعه کنید.
فعالیت بدنی منظم به افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند، یعنی حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند استفاده کند را بهبود می‌بخشد. همچنین، ورزش جریان خون به ریه‌ها و قلب را افزایش می‌دهد و در نتیجه اکسیژن‌رسانی به تمام بدن بهتر انجام می‌شود. برای مثال، افرادی که ورزش می‌کنند، توانایی بیشتری در جذب اکسیژن از ریه‌ها و انتقال آن به خون و عضلات دارند.
نکاتی برای حفظ سلامت ریه‌ها در حین ورزش
- قبل از ورزش، بدن را گرم کنید.
- در هوای سرد، بینی و دهان خود را با شال بپوشانید.
- در روزهای آلوده (نارنجی) از ورزش سنگین در فضای باز خودداری کنید و در شرایط آلودگی شدید (قرمز، بنفش یا قهوه‌ای) اصلاً بیرون ورزش نکنید.
- پس از ورزش، بدن را به‌آرامی سرد کنید.
اگر در حین ورزش دچار درد قفسه سینه، سرفه یا تنگی نفس شدید:
- فوراً فعالیت را متوقف کنید.
- از اسپری نجات (کوتاه‌اثر) استفاده کنید.
- بنشینید و سعی کنید آرام شوید.
- تمرین تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) می‌تواند به آرامش شما کمک کند.
- کودکان باید بلافاصله به بزرگ‌ترها اطلاع دهند، داروی خود را مصرف کنند و استراحت کنند.
جمع‌بندی
ورزش همان‌گونه که برای سلامتی قلب و ماهیچه‌های شما مفید است، به سلامتی ریه های شما هم کمک می‌کند. چرا که وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما سخت‌تر کار می‌کنند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز عضلات را تأمین کنند. بیماری‌های تنفسی از جمله آسم نه‌تنها مانعی برای ورزش کردن نیستند، بلکه ورزش می‌تواند به بهبود آن‌ها هم کمک کند؛ بنابراین در هر شرایط جسمی که قرار دارید، حتی اگر با ورزش کردن دچار تنگی نفس می‌شوید می‌توانید با ملاحظاتی که در این گزارش ذکر کردیم، وضعیت سلامتی ریه‌های خود را بهبود بخشید.
منابع
انجمن ریه آمریکا - Exercise and Lung Health
مؤسسه ملی سلامت آمریکا - the impact of exersice on lungs
اولین نظر دهنده باشید!